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  1. #11
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Hm meiner Meinung nach ist der latissimus bissl wenig Trainiert da hier nur ,,klimmzüge eng untergriff ,, Trainiert wird was mehr den Biceps als Hilfsmuskel anregt als ein weitergriff.

    Und auch keine extension (streckung) geschweige lateralflexion(seitliche Beugung) des m. erector spinae (autochthone Rückenmuskulatur) vorkommt, was soviel bedeutet das dies zwar vielleicht nett für Muskelwachstum für bestimmte Muskeln ist aber allerdings auf dauer die Rückenmuskulatur verkümmern wird und Probleme entstehen können. Da hier der agonist und antagonist nicht gleich aufgebaut wird.Sondern die Rückenmuskulatur nur statisch Trainiert wird (Kreuzheben).

    Dessweiteren solltest du noch festlegen ob bis zur Muskelermüdung oder keine muskuläre Ausbelastung erfolgen muss.

    Ok sorry ich weiss das ist zu viel für nen Anfänger so wie ich es geschrieben habe aber, wenn du schon in den Raum schmeisst das

    ,,es gibt leider was das thema angeht zuviel unwissende und fehlwissen,,

    dann verhindere das er sich damit auf dauer schadet.
    Hmmm ok kannst du mir dann vlt nen Trainingsplan posten der passen könnte bitte?

  2. #12
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    rücken wird durch kreuzheben, überzüge und klimmzüge druch die verschiedenen winkel ausreichend trainiert und da in jeder te eine davon dabei ist sowieso.

    als anfänger weiß man eh nicht ob reiz getroffen oder nicht deswegen 3x10, da kann man davon ausgehen dass man soweit kommt und da es immer nur eine übung pro muskel ist ist das verletzungs/übertrainingsrisiko gering.

    aber ja bis zum muskelversagen soll es nicht gehen das tritt meist eher ein wie muskelreiz aber als anfänger was hanteltraining angeht is das alles zuviel des guten. einfach den plan durchziehen und kreuzheben und kniebeugen mit bedacht und am besten noch videos ansehen und zeigen lassen was die ausführung angeht.

  3. #13
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    Zitat Zitat von themagnus Beitrag anzeigen
    ich denke mal das du anfänger bist und empfehle dir einen ganzkörperplan 3x die woche ! mo,mit,frei

    TE1
    schrägbankdrücken frei mit langhantel - 3x10-12
    kniebeugen tief - 3x10
    überzüge mit kurzhantel - 3x10-12
    bauch 3xmax
    waden 3xmax

    TE2
    kreuzheben 3x10
    klimmzüge eng 3x10-12
    dips vorgebeugt 3x10-12
    bauch 3xmax
    waden 3xmax

    d.h du hast jeden tag eine muskelgruppe mit je einer übung. das reicht vollkommen und übertraning so gut wie ausgeschlossen !
    Also das er mit einem Ganzkörperplan trainieren soll da geb ich dir zu 100% recht, aber das was du schreibst ist kein klassischer Ganzkörperplan und auch die Übungsauswahl ist sehr bescheiden.
    Geändert von Ralf (02.03.2012 um 08:40 Uhr)
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  4. #14
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    Ganzkörperplan, ich geh mal davon aus das du über 16 Jahre bist:

    Beine:
    Kniebeugen 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15
    Rücken:
    Latziehen weit zur Brust 2x12-15
    Latzehen eng 2x12-15
    KH- oder LH-Rudern 3x12-15
    Brust:
    Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
    Schulter:
    Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
    L-Flys 2x12-15
    Bauch:
    Beinheben oder Cruches 3x 20
    Unterer Rücken:
    Hyperextensions 3x20
    Sport frei

  5. #15
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    Zitat Zitat von Ralf Beitrag anzeigen
    Ganzkörperplan, ich geh mal davon aus das du über 16 Jahre bist:

    Beine:
    Kniebeugen 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15
    Rücken:
    Latziehen weit zur Brust 2x12-15
    Latzehen eng 2x12-15
    KH- oder LH-Rudern 3x12-15
    Brust:
    Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
    Schulter:
    Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
    L-Flys 2x12-15
    Bauch:
    Beinheben oder Cruches 3x 20
    Unterer Rücken:
    Hyperextensions 3x20
    Gut ich werde dann mal mit diesem TP trainieren, mal sehen obs mir beim Masseaufbau hilft. Danke euch für die Hilfe. Und ja ich bin 19^^. Einzig irritiert mich der tp etwas da bei uns im gym fast keiner solche ganzkörper - tps trainiert. Naja egal ich denke da wist ihr besser bescheid als ich^^.

  6. #16
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    Das Problem ist das viele gleich mit 3er splits anfangen was als anfänger total Quatsch ist.
    Wenn du merkst das die Regeneration nicht mehr reicht dann kannst du auf einen 2er split wechseln.
    Gerade Brust/Beine werden sich da sicher als erstes bemerkbar machen (wenn du mit dem Gewicht hoch gehst).
    Aber die ersten 3-6 Monate dürfte das so erstmal passen.
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  7. #17
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    hmm soll ich diesen plan 2 mal oder 3 mal in der woche machen? ich mach es erst mal 3 mal und falls ich merke das es mir zu viel ist wechsel ich auf 2 er split.

  8. #18
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    Du machst den Plan (genauso wie den 2er split) am besten 3x in der Woche.

    Bei einem 2er Split wäre es dann zB:

    Montag: Bust/Schulter/Trizeps (TE1)
    Mittwoch: Rücken/Bizeps/Beine (TE2)
    Freitag: Bust/Schulter/Trizeps (TE1)


    Montag: Rücken/Bizeps/Beine (TE2)
    Mittwoch: Bust/Schulter/Trizeps (TE1)
    Freitag: Rücken/Bizeps/Beine (TE2)

    Aber trainier ruhig erstmal ordentlich mit dem GK.
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