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Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
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    Standard Grundlagenausdauer

    Hey an alle,

    Habe mal ne Frage wie trainiere ich die Grundlagenausdauer am besten für eine wettkampfvorbereitungsphase im JIu JItsu??
    Selbstverteidigungsschule PT-Kubis

    - Jiu Jitsu/Grappling
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  2. #2
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    laufen, schwimmen, seil springen!

  3. #3
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    Also wenn du's professionell machen willst, frag im Fitness-Studio oder beim Leistungsdiagnostiker deiner Wahl nach einem Ausdauertest (z.B. Conconi-Test) oder einem Laktattest. Die können dir anhand der Ergebnisse dann exakt sagen, mit welchem Puls du für die Grundlagenausdauer 1 oder 2 trainieren musst.

    Wenn dir das zu umständlich ist, ermittle mit ner Pulsuhr deinen Maximalpuls. Für die Grundlagenausdauer 1 trainiere dann mit ca. 60-70% und für die Grundlagenausdauer 2 mit 70-80% deines Maximalpulses.

    Wenn du keine Pulsuhr hast, kannst du deine maximale Trainingsherzfrequenz auch mit der leider nicht 100% exakten Formel "220 minus Lebensalter = maximale Trainingsherzfrequenz" berechnen.

    Allgemein kann man sagen, dass du im Grundlagenausdauertraining nie ins Schnaufen kommen solltest, denn dann wärst du schon im anaeroben Training. Wenn du rhythmisch langsam durch die Nase ein- und ausatmen kannst, bist du im richtigen Bereich. Wenn du plötzlich den Mund aufreißen und nach Luft schnappen musst, ist die Intensität zu hoch, weil schon über der anaeroben Schwelle.

    Wie schon mein Vorredner würd ich dir am ehesten zum Laufen, Schwimmen (Kraulen, Brust), Radfahren oder Seilspringen raten.

  4. #4
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    Wie kann man denn generell seine Ausdauer für Sparring und Ausdauertraining verbessern? Ich habe mal gehört das Laufen etc. wenig Sinn macht, ich brauche ja keine Audauer für 40 min. sondern Power für 5 Minuten.

    Was macht hier Sinn? Joggen und schwimmen sind schöne Sachen, aber macht es Sinn um im Kampf besser da zustehen?
    "Glück verlangt Leistung, großes Glück verlangt große Leistung"

  5. #5
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    Zitat Zitat von MP-Mann Beitrag anzeigen
    Wie kann man denn generell seine Ausdauer für Sparring und Ausdauertraining verbessern? Ich habe mal gehört das Laufen etc. wenig Sinn macht, ich brauche ja keine Audauer für 40 min. sondern Power für 5 Minuten.

    Was macht hier Sinn? Joggen und schwimmen sind schöne Sachen, aber macht es Sinn um im Kampf besser da zustehen?
    Der Kollege oben hat ja nach GRUNDLAGENAUSDAUER gefragt, das ist was anderes als das, was du haben willst. 5 Minuten sind ne fiese Mischung aus Schnellkraft für die Schläge, Tritte, Takedowns etc und Kraftausdauer um das halt 5min durch zuhalten. Wie man das trainiert, da hat jedes Gym, jeder Trainer sein eigenes Geheimnis ...

    In my humble Oppinion: Intervalltraining am Sandsack ( für MMA mit Sprawls), 100m Sprints laufen, 25m Sprints Schwimmen, 3000m Laufen Max. und last but most important: SPARRING. Kämpfen lernt man nur durch kämpfen!

  6. #6
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    Laufen macht schon sehr viel Sinn. Denn wie der Name schon sagt, ist Grundlagenausdauer die Basis für alle weiteren Ausdauerleistungen. Du bekommst ein stärkeres Herz-Kreislaufsystem und mehr rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport. Dadurch erholt sich dein Körper auch nach kurzzeitigen anaeroben Anstrengungen (Schlagkombinationen, Wurf) schneller, das Sauerstoffdefizit wird schneller ausgeglichen und Laktat schneller abgebaut.

    Für die Anforderungen von 5-Minuten-Runden Kampfsport ist es empfehlenswert auch noch sehr hochintensive Trainings durchzuführen.

    Am Beispiel Laufen; lässt sich aber auf jeden Sport anwenden:
    -Rein intensives Training: 100 Meter Sprint, Pause, 100 Meter Sprint, Pause,... usw.
    -Intervalltraining: Ein Lauf im Grundlagenausdauer-Bereich, wobei du z.B. alle 900 Meter für 100 Meter in den Sprint wechselst. Dadurch gönnst du dem Körper keine wirklichen Ruhepausen und er muss sich anpassen.

    Am besten gestaltest du dein Training so abwechslungsreich wie möglich. Das hält die Motivation aufrecht und sorgt dafür, dass dein Körper immer wieder neu gefordert wird und sich kein Gewöhn-Effekt einstellt, der nicht nur die Leistungskurve abflachen sondern sogar sinken lassen kann.

    Sehr beliebt beim intensiven Training sind bei Kampfsportlern auch Höhenanstiege, also Sprints Stiegen oder einen Berg rauf. Bei Laufbändern gibt es auch meist die Möglichkeit, den Neigungswinkel zu verändern.

    Das Intervalltraining am Sandsack sieht man auch sehr häufig bei Kampfsportlern. So werden für eine gewisse Zeit normal Schlagkombinationen angewandt und dann wird für kurze Zeit "Dauerfeuer" gegeben und der Puls ordentlich hochgepusht.

    Weil man die Intensität des Wettkampfs schlecht simulieren kann, wird oft länger trainiert (oft auch mit kürzeren Pausen), um die Ermüdungserscheinungen zum Ende hin zeitlich weiter nach hinten zu verschieben, als der Wettkampf eigentlich dauert. So trainiert ein Marathon-Läufer keine 41 km, sondern eine noch längere Distanz, genauso wie der Sprinter. Das Sparring von einem Dominick Cruz z.B. geht keine 5x5 Minuten sondern 10x5 Minuten.

    Man muss das Training härter gestalten als den Wettkampf selbst, um auf die Intensität vorbereitet zu sein, ganz nach dem Motto "train hard, fight easy".

  7. #7
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    Paar gute Tipps dabei vielen dank hierfür. Ich werde mir bald ein Homegym einrichten, hierbei wird es entweder ein Fahrrad oder ein Laufband.

    Gehe ich richtig in der Annahme das ein Laufband hier mehr Sinn macht?
    "Glück verlangt Leistung, großes Glück verlangt große Leistung"

  8. #8
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    Naja, Laufen und Radfahren sind Dinge, die man auch draußen machen kann. Aber wenn du kein Outdoor-Sportler bist oder es keine schönen Strecken (optimal mit Hügeln oder längeren Stiegen) in deiner Nähe gibt, dann besorg dir lieber ein Laufband.