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  1. #1
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    Standard Übungen für zu Hause (ohne Geräte)

    So ich weiß nicht ob ich hier richtig bin, aber ich denke schon, da ich ein ziemlicher anfänger auf dem gebiet bin. Falls das hier falsch ist, dann einfach verschieben

    Ich hab seit dem ich mit dem Handball aufgehört hab außer Schulsport eigentlich keinen sport mehr gemacht. Wiege zwar nur 73/74 kg, was ziemlich im idealgewicht liegt. Dennoch schwabbeln diese 74kg ziemlich rum und sind alles andere als muskeln.

    Da ich mir weder ein Fitnessstudio, noch hometrainer leisten, wollte ich mal fragen was für übungen ich zu hause machen könnte um bauchmuskeln,arme,beine oder ähnliches zu trainieren.

    Bin leider total unerfahren.
    Mich würden folgende infos freuen:

    1.Welche übungen
    2.wie viele wiederholungen pro übung
    3.wie lang pause zwischen den wiederholungen

    4.wie lang pause bis zur nächsten übung
    5.wie soll ich die übungen auf die woche verteilen, wobei ich nicht unbedingt
    7 tage die woche trainieren werde bzw nicht kann. also eher ein programm
    für 5 tage.
    => ergo welche übungen an welchen Tagen

    außerdem hab ich letztens noch ne hantel gefunden. steht nichts drauf, aber die waage sagt 7/8 kg. damit bin ich auch erstma gut bedient. krieg sie zwar hoch, aber nach 20 mal mit jedem arm fängts schon an zu schmerzen.
    also lieber wenige wiederholunge dafür aber pro wiederholung viel oder viele wiederholungen mit jeweils weniger.

    6. Wie also richtig hanteln heben?

    wär echt toll, wenn mir jemand helfen könnte und mir sowas wie nen wochenplan für 5 tage oder so aufstellen könnte oder einfach seinen herein postet. weil bin echt totaler anfänger und weiß nicht wo ich diese infos sonst her kriegen soll.

    ach ja und wenn ihr eine übung sagt, bitte nicht einfach nur den namen an den kopf klatschen

    Und falls die Frage kommt wie alt ich bin: 18.
    Sollte also keine probleme geben, oder?

    Hoffe ihr könnt mir helfen. fände das echt super

    Ach ja, und möchte nicht auf aussehen trainieren. Lieber auf effektivität

  2. #2
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    Standard

    Also ich bin gewiss kein experte auf dem gebiet, aber ich würde dir raten dein nächstes taschengeld oder was auch immer für ein paar hanteln auszugeben. Eine ist nicht so der reisser und mit einem paar hast du schon einiges mehr an übungen zur verfügung.
    Wenn du wie du schon sagst wenig muskeln hast, dann würde ich als erste auf masse trainieren, das heisst möglichst viel gewicht und wenig wiederholungen, denn wenn du nicht viel power hast, wirst du mit reinen bodyweight exercises nicht allzuweit kommen.
    Schau das du deinen trainingsplan nach muskelgruppen aufteilst, d.h. Schulter, trizeps, Bizeps, Rücken, Nacken, Brust. Beine würde ich weglassen, geh laufen oder fahr rad, da hast du weit mehr von als deine beine mit gewichtsübungen aufzupumpen.
    Bauch würde ich an jedem trainingstag machen, situps kann man immer dazwischen schieben.
    Ich würd an deiner stelle viermal die woche trainieren, wenn du zeit dazu hast.

    Montag:
    Brustübung 1
    Bizepsübung 1
    Rücken 1
    Brustübung 2
    Bizepsübung 2
    Rücken 2

    Dienstag:
    Schulter 1
    Trizeps 1
    Nacken 1
    Schulter 2
    Trizeps 2
    Nacken 2

    Mittwoch:
    Pause

    Donnerstag:
    Brustübung 1
    Bizepsübung 1
    Rücken 1
    Brustübung 2
    Bizepsübung 2
    Rücken 2

    Freitag:
    Schulter 1
    Trizeps 1
    Nacken 1
    Schulter 2
    Trizeps 2
    Nacken 2

    Samstag und Sonntag:
    Pause, saufen und laufen

    2 Übungen werden pro tag pro muskelgruppe reichen, da du ja recht wenig material zur verfügung hast. Für die Übungen rate ich dri entweder kostenlose Schnupperkurse in Fitnesstudios zu machen oder dir ein gutes Buch zukaufen, ich empfehler die Frederic Delaviers Muscle Guide, viele Übungen gut beschrieben. Trainier nicht einfach drauf los, du kannst dich flott verletzen, speziell durch haltungsschäden am rücken.

    Viel Spass.
    http://img687.imageshack.us/img687/8...rgifsmd9ur.gif

    I don't like the Overeem so much, he's so much cock, cock guy.
    Anti Anderson Silva - Keine Chance für Arschlöcher im MMA-Sport!

  3. #3
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    Lese mal die Artikel auf http://www.ironsport.de/ dort kann man einiges lernen. Ich würde dir auch empfehlen kauf dir eine Langhantel, ein paar Gewichte und wen es geht noch eine billige Hantelbank. Damit kannst du eigentlich so ziemlich alles machen. Trainier am besten erstmal zweimal die Woche nicht länger als 1 Stunde und beschränk dich auf Grundübungen. Also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Überkopfdrücken und Barbell Bent Over Row. Die richtige Übungsausführung kannst du auf http://www.exrx.net/Lists/Directory.html sehen. Viel Eiweiß, viel Schlaf und es müsste laufen.

  4. #4
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    @ Tulch auf den Trainigsplan gibts ne Antwort im Kommandobunker!

    @ Fist auf Ironsport findest du sicher gute Programme. Problematisch wird es halt wegen dem ganzem Equipment. Mit Kurzhantel, Langhantel und Gewichten dazu bist du auch schon einiges an Geld los. Gibts bei euch kein Fitnessstudio für 15€ im Monat? Das müsste doch gehen? Oder du machst ein Ganzkörpertraining ohne Gewichte und auf die Ernährung solltest du auch achten.

  5. #5
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    Standard

    aber wenn nix als grundlage da ist macht es wenig sinn nur mit eigengewicht zu arbeiten.
    http://img687.imageshack.us/img687/8...rgifsmd9ur.gif

    I don't like the Overeem so much, he's so much cock, cock guy.
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  6. #6
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    Standard

    Zitat Zitat von tulch
    aber wenn nix als grundlage da ist macht es wenig sinn nur mit eigengewicht zu arbeiten.
    Wieso das denn? Bringt doch auch nichts dich an die Hanteln zu schwingen, wenn du keine Liegestütze schaffst und keinen Klimmzug. Klein anfangen und dann darauf aufbauen. Geht ja auch schnell bei regelmässigem Training!

  7. #7
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    Also fang erst mal an mit

    Liegestütze
    Schulterdrücken
    Kniebeugen (auf den Waden)
    Bizepscurls
    Kickbacks über kopf
    wenns i-wie geht Klimmzüge

    Kannst ja mal nach Bildern googeln

    Ich würde mir auch so bald es geht ein Paar Hanteln kaufen

    Am Anfang reichen 2 Stück die jeweils bis 10 Kg gehen, kriegt man in jedem Supermarkt oder Online, damit kannst du dann schon jede Menge Übungen machen.

    Hantelbank, Langhanteln etc. wirst du denke ich die ersten 6 Monate nicht brauchen

  8. #8

    Standard

    ich kann das thera-band wärmstens empfehlen. da gibt es für alle körperteile sehr viele übungen, die man machen kann. eine bodybuilder-figur bekommt man davon freilich nicht, aber wenn man ein band mit entsprechend großem widerstand benutzt, lassen sich schon gute ergebnisse erzielen.

    auch empfehlenswert ist das fighter fitness-programm von björn friedrich!

  9. #9
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    Ich empfehle http://www.bodyweightexercises.de/, wobei du nicht bei BWEs nicht nur auf Kraftausdauer gehen solltest, sondern auch auf Maximalkraft. Dafür eignet sich Pavel Tsatsoulines Naked Warrior-Programm hervorragend.

  10. #10
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    Mein Vorschlage dazu wie folgt:

    3 X Training die Woche.

    Montag:
    Brust, Trizep, Schultern, inkl Nacken

    Liegestützen und dabei die Art der Handauflage auf dem Boden sowie die Breite der Arme die dich stützen varieren.
    Man kann so sehr gut auch den Trizep mit trainieren, da dieser bei Liegestützen u. Bankdrücken auch beschäftigt werden.

    Mittwoch:
    Rücken, Bizeps, Unterarme


    Freitag:
    Beine und Bauch


    Die Beine immer separat trainieren, da diese, wenn man es richtig macht extrem an Substanz benötigen.
    Der Bauch sollte aber noch drinn liegen.

    Unbedingt Hanteln zulegen, ohne ist es einfach mühsamer.

    Das ist eine einfache Auflistung um dir den Einstieg in's Krafttraining zu erleichtern.
    Immer schauen, dass Du einen Ruhetag zwischen den Sessions hast.
    Zuviel Training im Muskelbereich kann sich kontraproduktiv auswirken.

    Ganz wicht nie das aerobe Training vergessen, Du sollst ja geschmeidig und beweglich bleiben und nicht ein muskelbepakter Koloss, der sich nicht mal mehr selber das Tank Top ausziehen kann.
    Alles schon miterlebt
    http://www.youtube.com/watch?v=4yk0bnVloXE

    20th Anniversary of the UFC