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  1. #11
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    Zitat Zitat von Fighter683 Beitrag anzeigen
    aber dann mache ich gar kein mma mehr dann bin ich ja nur auf krafttraining drauf
    deswegen würd ich auch nur zwei mal die woche krafttraining machen.
    sowas wie 6mal die woche ist blödsinn und kampfsport soll ja bei dir im vordergrund stehen.
    wenn ich hier lese, dass du 4mal die woche gehen sollst und dann noch an tagen an denen du auch kampfsport training hast
    ob du ekto oder endo bist kann dir auch egal sein.
    du solltest dich ausschließlich auf grundübungen konzentrieren (kniebeugen,bankdrücken,kreuzheben,frontdrücken, klimmzüge,rudern)
    gezieltes armtraining und isos kannst du komplett weglassen.
    ich trainiere neben dem kampfsport auch nur 1-2mal die woche mit gewichten
    und kann mich nicht beklagen.

  2. #12
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    Zitat Zitat von omoplata Beitrag anzeigen
    deswegen würd ich auch nur zwei mal die woche krafttraining machen.
    sowas wie 6mal die woche ist blödsinn und kampfsport soll ja bei dir im vordergrund stehen.
    wenn ich hier lese, dass du 4mal die woche gehen sollst und dann noch an tagen an denen du auch kampfsport training hast
    ob du ekto oder endo bist kann dir auch egal sein.
    du solltest dich ausschließlich auf grundübungen konzentrieren (kniebeugen,bankdrücken,kreuzheben,frontdrücken, klimmzüge,rudern)
    gezieltes armtraining und isos kannst du komplett weglassen.
    ich trainiere neben dem kampfsport auch nur 1-2mal die woche mit gewichten
    und kann mich nicht beklagen.
    Genauso ist es, wenn ich hier was von 4x+kampfsport lese und dann noch so ein schlechter split wird mir schlecht (sorry).
    Für dich ist ein er 2er split der 2x die Woche ausgeführt wird perfekt.
    Ich würde dir den empfehlen:

    Tag1:
    Brust:
    Schrägbankdrücken 3x8-10
    Fliegende flach 3x8-10
    Schulter:
    Schulterdrücken LH 3x8-10
    Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
    L-Flys 2x8-10
    Trizeps:
    Enges Bankdrücken 2x8-10
    Kabeldrücken 2x8-10

    Tag2:
    Beine:
    Beinpresse 3x8-10
    Ausfallschritte 3x8-10
    Beinbeuger 2x8-10
    Rücken:
    Enges Latziehen 3x8-10
    Kabelrudern 3x8-10
    Überzüge 2x8-10
    Bizeps:
    LH-Curls 2x8-10
    Hammercurls 2x8-10

    Das mit abstand wichtigste für Masse ist ein guter Ernährungsplan oder zumindest das du die Grundzüge kennst.
    Damit du ungefähr weißt wie ein Masseplan aussieht, natürlich muß du es nicht so extrem durchziehen aber du hast erstmal anhaltspunkte:

    - 250ml milch 1,5% fett+200g haferflocken+2eiklar+ne halbe tasse rosinen. alles vermixen und genießen. ( hier kann man auch zusätzlich oder ansatt der eiklar, mkp einsetzen)

    - shake: 100g haferflocken+wasser+50g mkp oder 3scheiben brot mit koch-pder lachsschinken oder magerquark mit obst

    - 200g hähnchenbrust+200g broccoli oder einem anderen grünen gemüse+1 tasse reis (große tasse ( ungekocht!!!))+1 apfel

    - 150g hüttenkäse+4pfirsichhälften eingelegt im eigenen saft ( wenn möglich nicht in zucker eingelegt)

    - 2 scheiben vollkornbrot mit erdnussbutter+marmelade+200ml miclh 1,5%+1 löffel mkp ( als ersatz eiklar nehmen)

    - nach dem training: postworkoutshake nehmen

    - 1-2 dosen thunfisch oder jeden anderen fisch den ihr mögt so um die 200-250g, dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und 2-3 esslöffel lein- oder olivenöl.
    Geändert von Ralf (15.09.2011 um 08:41 Uhr)
    Sport frei

  3. #13
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    Um Muskeln zuzulegen muss man neben den verschiedenen Körpertypen(die der Vortexter schon erwähnt hat) noch folgendes beachten.

    1. Genügend Eiweiß zu sich nehmen, in der Praxis heißt das 2gr. pro kg Körpergewicht.
    Der Muskel besteht zum größtenteil aus eiweiß, wenn mich nicht alles täuscht zu 20% sogar.

    2. Nicht zuviel trainieren!
    Also nicht direkt 6-mal die Woche für 2-3std. ins gym rennen.

    3. Darüber im Klaren sein WAS man genau trainieren will/zulegen.
    Also ob man auf Maximalkraft, Kraftausdauer oder Hypertrophie trainieren will, den für diese unterschiedlichen ziele muss man auch ein bisschen anders trainieren.

    Die richtige Wiederholungszahlen für:

    Maximalkraft 1-5
    Hypertrophie 8-15
    Kraftausdauer 15-30

    Zu ernährung kann man sagen das du viel Eiweß essen solltest & nur mäßig kohlenhydrate.
    Gute nahrungsmittel sind: Rindfleisch, Feta Käse, Milch, Quark, Eier, Pute/Hähnchen, Vollkornnudel, Kartoffeln, Vollkornreis, Fisch, Joghurt, Mehrkomponenten Proteinpulver*


    * Du solltest darauf achten das Whey & Casein drin ist, AUFKEINENFALL sollte Weizen, Soja oder Erbsenprotein drin sein!

    Wenn du schon erfahrung hast dann kannst du eine freie gewichte gehen, wenn du kaum bis keine erfahrung hast solltest du maschinen bevorzugen.

    Zur übungsauswahl:

    Brust: Langhantel Bankdrücken(flach),Langhantel Bankdrücken(schräg), Kurzhantel Fliegende

    Bizeps: Langhantelcurls, SZ Hantelcurls, Stehende Kurzhantelcurls

    Trizeps: Frenchpress mit Langhantel oder SZ hantel(kannst du frei entscheiden), Trizepsdrücken am

    Kabelturm, Dips

    Schultern: Seitheben mit Kurzhantel, Seitheben an der Maschine, Butterfly Reverse, Frontdrücken mit der

    Langhantel, Shrugs(mit Lang oder Kurzhantel, kannst du frei wählen)

    Rücken: Langhantel Kreuzheben, Hyperextensions, Vorgebeugtes Langhantelrudern, Latziehen zur Brust(gibt die varianten Breit & Eng), Latziehen in den Nacken

    Quadrizeps: Frontkniebeuge, Kniebeuge, Beinstrecken(ein oder beide Beine), Beinpresse 45°

    Beinbizeps: Beinbeuger Liegend, Beinbeuger Stehend

    Waden: Wadenheben Stehend, Wadenheben Sitzend, Wadenheben in der Beinpresse


    Zitat Zitat von Ralf Beitrag anzeigen
    2eiklar
    Das kann gesundheitlich sehr gefährlich werden!

    Zitat Zitat von Ralf Beitrag anzeigen
    - nach dem training: postworkoutshake nehmen
    Das mit dem PWOS ist relativ sinnlos, ist leider einer der vielen sachen die von verschiedenen fitness magazinen propagiert wurde.
    Geändert von Super Hornet (16.09.2011 um 19:44 Uhr)

  4. #14
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    Zitat Zitat von Super Hornet Beitrag anzeigen
    Zu ernährung kann man sagen das du viel Eiweß essen solltest & nur mäßig kohlenhydrate.


    Das kann gesundheitlich sehr gefährlich werden!


    Das mit dem PWOS ist relativ sinnlos, ist leider einer der vielen sachen die von verschiedenen fitness magazinen propagiert wurde.
    1. Wenn er Masse aufbauen will braucht er ordentliche und viele Kohlenhydrate.

    2. Nö 1-2 min vorger in die Mikrowelle oder einfach das Eiweiß aus dem Tetrapak nehmen aber ich bevorzuge (wie angegeben) auch lieber mkp Eiweiß, schmeckt einfach besser.

    3. Lol das hat nichts mit Fitness Magazinen zu tun.
    Fakt ist der Körper braucht nach dem training Nährstoffe, Nährstoffe die so schnell wie möglich der Körper "nutzen" kann.
    Darum besteht der übliche postworkoutshake aus 300ml Wasser+30g Whey und 0,5-1g/kg Köpergewicht dextrose. Nährstoffe die den Körper schnell aus dem katabolen zustand bringen.
    Dann so 30-60 min später richtig ordentlich Essen.

    Zu schreiben es ist sinnlos ohne Begründung ist übrigens, um bei deinen Worten zu bleiben, sinnlos.
    Sport frei

  5. #15
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    Zitat Zitat von Fighter683 Beitrag anzeigen
    Hi ich bin mir sicher das dieses Thema hier schon oft angesprochen wurde. Aber ich habe Fragen auf mein Individuelles Problem. Und zwar habe ich sehr lange Karate gemacht (aber Traditionelles und nicht Breitensport"mist") naja auf jeden Fall habe ich auch dann geboxt und jetzt lange nix gemacht.
    Möchte aber auch aus gesundheitlichen Gründen wieder mit den Dingen wie Karate, Boxen, Thai Ringen anfangen zu trainieren.
    Ringen und Boxen möchte ich Regelmäßig machen und Karate vielleicht ein zwei mal die Woche oder alle 2 Wochen ab und zu.
    Nur das Ding ist ich möchte auch ordentlich Masse zulegen. Ist das gleichzeitig möglich oder geht das nicht?
    Oder muss ich einfach nur trainieren und ordentlich Proteine zu mir nehmen und dann klappt das schon. Reichen Crossfit einheiten dafür oder muss ich ins Fitnessstudio gehen?
    Kann mir bitte jemand darauf antworten wäre echt super.
    Und es wäre auch nett wenn mir jemand sagt wie das die MMA Fighter machen? Wenn sie ins Studio gehen wie oft in der Woche oder wie sollte ich das dann machen? Wie viele Tage Kraft wie viele Tage MMA?

    Thx im voraus
    Um dir einen genauen Tip zu geben, brauchen wir ein paar Eckdaten von dir!
    Wie gross und wie schwer bist Du? Wie alt bist Du?
    Nur so kann man dir einen guten Tip geben.

  6. #16
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    Zitat Zitat von Ralf Beitrag anzeigen
    1. Wenn er Masse aufbauen will braucht er ordentliche und viele Kohlenhydrate.

    2. Nö 1-2 min vorger in die Mikrowelle oder einfach das Eiweiß aus dem Tetrapak nehmen aber ich bevorzuge (wie angegeben) auch lieber mkp Eiweiß, schmeckt einfach besser.

    3. Lol das hat nichts mit Fitness Magazinen zu tun.
    Fakt ist der Körper braucht nach dem training Nährstoffe, Nährstoffe die so schnell wie möglich der Körper "nutzen" kann.
    Darum besteht der übliche postworkoutshake aus 300ml Wasser+30g Whey und 0,5-1g/kg Köpergewicht dextrose. Nährstoffe die den Körper schnell aus dem katabolen zustand bringen.
    Dann so 30-60 min später richtig ordentlich Essen.

    Zu schreiben es ist sinnlos ohne Begründung ist übrigens, um bei deinen Worten zu bleiben, sinnlos.
    Kohlenhydrate haben relativ wenig mit dem muskelaufbau zutun.
    Kohlenhydrate sind lediglich brennstoffe, desweiteren gibt es auch noch die Low Carb ernährung & die sogenannte Anabole Diät.
    Bei beiden werden die kh zufuhr auf ein minimum ca. 30gr. am tag reduziert.
    Ein Postworkout shake bezeichne ich deswegen als sinnlos, weil man sowieso was essen würde wenn man nachhause kommt & dann mit dem essen die nährstoffe aufnimmt.
    Was anderes ist es natürlich wenn man danach irgendwo hin muss, aber selbst dann reicht ein gewöhnliches mkp pulver aus, extra dextrose,maltodextrin reinzutun ist auch sehr sinnlos bzw. überflüssig!
    Der körper fällt ganz sicher nicht innerhalb von ein paar minuten in diesen katabolen zustand, das ist ein aberglaube!

  7. #17
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    Ihm geht es um Masse aufbau und dafür sind Kohlenhydrate extrem wichtig gerade wenn der bedarf durch Kampfsport sehr hoch ist.
    Selbst für den Muskelaufbau sind sie wichtig weil dir sonst einfach die Kraft für das Training fehlt.

    Zum Shake nach dem training, bis du der Körper normale Nahrung verwerten kann dauert es einfach eine ganze ecke darum sind schnell verwertbare Nährstoffe so wichtig.
    Whey ist eigentlich das wichtigste sup überhaupt, es gibt viel scheiß aber whey nach dem training ist mit abstand das wichtigste.
    Natürlich kann man auch ganz auf sups verzichten aber das ist nicht extrem teuer und hilft wirklich.

    Du solltest dich vielleicht mal belesen was dextrose direkt nach dem training bewirkt und was dein körper direkt nach dem training braucht.
    Vielleicht fällt dir was auf.
    Sport frei

  8. #18
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    Ich soll mich belesen?
    Du hast dich somit disqualifiziert!
    Meine erste Trainingsstunde hatte ich im Juni 2004!
    Also schon vor weit über 7jahre!
    Und ich habe diese ganze postworkout scheiße auch schon genommen, angefangen von den fertigen Sachen, bis hin zum selbst gemixten.
    Und ich muss dir sagen, ich habe selbst keinerlei unterschied diesbezüglich festgestellt.
    Weder im Punkto Kraftaufbau noch Muskelaufbau!
    Und mein lieber neunmal klug ich weis wozu die schnellen kh gebraucht werden.
    Klar kann er natürlich Kohlenhydrate nehmen, allerdings kann er auch gute erfolge mit Low Carb & der Anabolen Diät haben, ganz gleich ob Kampfsport oder Kraftsport!
    Nahrungsergänzungen(Supplements) sind überbewertet, zwar erleichtert ein Eiweiß(Protein) Shake einiges, aber es ist auch nicht unbedingt notwendig.
    Es kommt wie erwähnt darauf an WANN er die Mahlzeit zusich nimmt, wenn er erst z.B. 3std. nach dem Training was isst, dann ja, dann kann er einen Eiweiß Shake trinken.

    Vielleicht wäre es auch gut wenn der Threadstarter mal sagen würde welchen „Masseaufbau“ er will & meint, sprich meint er masse um jeden preis oder Qualitätsmasse.

    p.s: zum pwo noch mal, ich kenne niemanden der damit wirklich was aufgebaut hat.


    Zitat Zitat von Fighter683 Beitrag anzeigen
    Und es wäre auch nett wenn mir jemand sagt wie das die MMA Fighter machen? Wenn sie ins Studio gehen wie oft in der Woche oder wie sollte ich das dann machen? Wie viele Tage Kraft wie viele Tage MMA?
    Wenn du Profis meinst, dann ist die antwort so ziemlich jeden tag.
    Geändert von Super Hornet (17.09.2011 um 16:24 Uhr)

  9. #19
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    Zitat Zitat von Super Hornet Beitrag anzeigen
    p.s: zum pwo noch mal, ich kenne niemanden der damit wirklich was aufgebaut hat.
    doch, ich






    der thread ersteller ist wahrscheinlich schon ziemlich verwirrt, weil
    jeder sich nur profilieren will und mit begriffen wie ekto, endo, weigh protein usw. um sich wirft, anstatt ihm simple einsteiger tipps zu geben.

  10. #20
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    Jo das bezüglich des shakes auch nur super hornet aufgegriffen weil das in dem masseplan von mir war, der zur groben übertsicht gedacht war.
    Wie ich schon gesagt hab, es ist sicher nicht unbedingt nötig und hängt von den zielen des trainierenden ab aber von den sups her ist es sicher mit das sinnvollste.

    @super hornet

    Das ist ja toll das du seit 2004 trainierst aber das hat 1. nichts zu sagen und ist auch nicht wirklich lang für bb und 2. glaub ich dann doch lieber Fachleuten (nein damit meine ich nicht die Werbung auf den Dosen^^) und was ich selber an mir merke.
    Das dir davon nicht von alleine die dicken Arme wachsen dürfte eigentlich klar sein aber dieses "alles scheiße" stimmt einfach nicht.

    Gern kannst du dich auch in der muskelschmiede oder team-andro belesen.
    Sport frei